Cum să slăbești sănătos după naștere?

Ca mamă, pot spune că nașterea unui copil m-a desăvârșit ca om. Indiferent cât de grele au fost primele luni, întotdeauna voi privi cu drag și voi rememora cu duioșie acele momente. În primul an după naștere, femeia se transformă, se adaptează, învață lucruri noi și mai ales le trăiește într-un tumult în care (uneori) uită de ea. Dacă în sarcină focusul era maximal pentru alimentația sănătoasă, după naștere, și mai ales după încetarea perioadei de alăptare, acesta tinde să scadă. Ne trezim că au trecut multe ore fără o masă, că mâncăm mult și rar, „ ce este la îndemână” , din lipsă de timp și oboseală; de multe ori rămân kg acumulate din sarcină, ba chiar se mai adaugă unele în plus.

  • O rutină nutrițională corectă și prietenoasă ne poate ajuta să ne hrănim sănătos, acest lucru având beneficii imediate nu doar asupra siluetei, dar și asupra lactației, stării de spirit sau nivelului de energie. Mâncând cele 3 mese principale (și de preferat 1-2-3 gustări mai mici), menținem un nivel de energie constant și evităm pauzele lungi între mese, care atrag mese copioase atunci când „apucăm”. Modul în care ne hrănim echilibrat nu suferă modificări după naștere: avem nevoie tot de aproximativ jumătate din calorii aduse de carbohidrați ( ei sunt sursa de energie, dar nu numai ), aproximativ 15 {fdec69f40e05c0742940eee0670c851e0fa9441e75fab0de6d7dabc945d8f0e5} proteine ( de preferat ca proteinele să fie și animale și vegetale , în procente egale ), iar restul caloriilor ar trebui să provină din grăsimi de bună calitate. Acizii graşi esenţiali omega 3 consumaţi încă din sarcină favorizează dezvoltarea cognitivă a copilului.

Modelul MyPlate, de exemplu, exemplifică foarte bine ce ar trebui să consumăm noi zilnic, atât în sarcină cât și după naștere. O punere în practică a acestui model ar suna cam așa (fără a avea pretenția de variantă absolută și unică):

Dimineața :

  • pâine integrală cu semințe cu guacamole și ou fiert, câteva frunze de salată verde( care pot servi ca „ farfuriuțe” pentru sos ).
  • Sau paine unsă cu crema de brânză (sau, opțional, urdă amestecată cu iaurt) în care am adăugat și mărar sau  câteva fire de pătrunjel, roșii crude sau uscate,măsline + salată verde, andive, spanac proaspăt.

Prânz:

  • Pilaf de quinoa cu legume (morcov, ardei gras, dovlecei) și carne de curcan, alături de o salată de spanac cu o linguriță de oțet balsamic și ulei (sâmburi de struguri, rapiță, măsline, floarea soarelui, etc)
  • Sau boabe de năut, fasole boabe, salată verde, roșii, ardei, ulei de măsline, lămâie, bucăți de pește.

Cină: 

  • paste integrale cu brânză slaba , roșii, dovlecei, etc sau paste cu pesto

Un aliat important în orice luptă pentru redobândirea siluetei este APA. Dacă alăptăm, apa trebuie suplimentată ți ea (în primele 6 luni, cantitatea de lapte matern variază de la 550 la 1.200 ml/ zi, media fiind de 750 ml/zi şi scăzând apoi la aprox. 600 ml/zi). De asemenea, profitați de orice ocazie pentru a face mișcare ( ieșit în parc, abdomene cu bebe pe burtică, etc) – vă ajută nu doar silueta, dar și buna dispoziție, prin secreția de endorfine!

Este important să reținem că avem nevoie să ne hrănim, nu doar să mâncăm, să bifam un numar de calorii, mai mic sau mai mare. Alimente de buna calitate, cu valoare nutrițională mare, cât mai puțin procesate, trebuie adăugate prin rotație în meniul zilnic pentru a acoperi necesarul  de macro și micronutrienți: uleiul de măsline, de rapită, peștele slab, avocado, oul, iaurtul, cerealele integrale, fructele de sezon.

Nu uitați că nu toate miturile sunt adevărate- alcoolul este bine a fi evitat în prima lună după naștere, mai ales că eliminarea lui nu este influențată de mult; cafeaua, oricât de energizantă ar fi, trebuie redusă la maxim 2 cești pe zi. „ Mănâncă, mamă, pentru 2, că alăptezi” nu mai este valabil; putem reduce cu aproximativ 500 de kcal zilnice necesarul, astfel încât să scădem până la 2 kg pe lună, fără a influența lactația. Apa trebuie consumată de-a lungul zilei, nu cantități mari și la durate mari de timp și este bine de știut că aportul de vitamina A ( ou, cartof dulce, ficat) din alimentația mamei ( atât în sarcină cât și în perioada de alăptare) reduce riscul de alergie la bebeluși.

Pentru a evita colicile, dacă alăptați, reduceți aportul de ciocolată, alimente picante, cafea, broccoli, fasole boabe, conopidă ( le puteți folosi, dar observați dacă bebelușul are ceva modificări în orele/ziua următoare). Este indicat să urmăriți dacă apar reacții după alăptare atunci când mama consumă alimente cu potențial alergen- lapte de vacă, soia, alune, roșii, peste, fructe de mare.

Un alt aspect este legat de influența alimentației mamei asupra calității și cantității de lapte: sinteza laptelui matern depinde de frecvența suptului și hidratarea mamei și reținem că nu există dietă perfectă. Totuși, anumite elemente prezente în laptele matern reflectă direct dieta mamei: acizii grași, seleniul, iodul, vitaminele C, D, B, acesta fiind încă un motiv de susținere a unei alimentații variate și sănătoase.

Indiferent de greutatea dorită și de distanța până la ea, aveți răbdare, stabiliți-vă un ritm de 1-2 kg pe lună dacă alăptați sau 3-4-5 în caz contrar și nu sacrificați o alimentație echilibrată pentru diete foarte restrictive sau cu aport caloric foarte mic.

Dr. Luiza Pîrvu, Medic Nutriționist specializat în dieta înainte, în timpul și după sarcină.

Leave a reply